Jak odzyskać motywację? Sprawdź motywacyjne triki

Motywacja może wynikać ze świadomych lub nieświadomych pobudek i często jest definiowana jako energia do działania. Motywacja nazywana jest również stanem pełnej gotowości do wykonania konkretnego zadania. Co jednak zrobić, gdy ciągle Ci jej brakuje? Czym może być wywołany Twój częsty i nagły spadek chęci do pracy? Sprawdź, jak nabrać motywacji. Poznaj motywacyjne triki, a następnie zacznij wdrażać krok po kroku nasz poradnik zrealizowanych planów.

Jak odzyskać motywację? Zrewiduj cele

Jeżeli cierpisz na ciągły brak motywacji, zastanów się, czy działanie, do którego czujesz zniechęcenie, jest faktycznie czymś, na czym Ci zależy. Ludzie często postanawiają robić różne rzeczy ze względu na modę, bo tak trzeba itp. Gdy z początkiem nowego roku, miesiąca czy tygodnia postanawiasz przykładowo, że będziesz regularnie chodzić na siłownię, bo znajomi tak robią, a Ty nigdy wcześniej nie miałeś tego w zwyczaju, to prawdopodobnie bardzo trudno będzie Ci wytrwać w tym postanowieniu. Być może brak motywacji do ćwiczeń dopadnie Cię już po kilku wizytach w klubie fitness. Szybko poczujesz zniechęcenie i będziesz się zastanawiać, jak odzyskać chęć do działania.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak odzyskać motywację to postaraj się zawsze najpierw odpowiedzieć sobie, czy wiesz, czego chcesz. Tak, to pytanie wydaje się banalnie proste, ale badania bezlitośnie pokazują, że za brakiem skuteczności najczęściej stoją właśnie źle sprecyzowane cele. Bardzo często są one wyznaczane pod wpływem chwilowego impulsu, fałszywych przekonań na temat samego siebie, czy też pod presją oczekiwań bliskich osób. Warto już na tym etapie zaangażować przysłowiową „kartkę i ołówek” (smartfon, tablet, excel itd.), gdyż nic tak nie weryfikuje złudzeń, jak ich uzewnętrznienie i spojrzenie na nie z perspektywy, choćby ekranu.

W pierwszym kroku sprawdź, czy to o czym marzysz, jest w rzeczywistości dla Ciebie dobre. Wyobraź sobie, że dopiąłeś swego i zanotuj z jednej strony wszystkie korzyści i zyski takiego stanu rzeczy, a z drugiej straty – bo na pewno jakieś będą! Jeśli podejdziesz do tego zadania rzetelnie i uczciwie, zyskasz potwierdzenie, czy chcesz wyruszyć w tę drogę, czy był to tylko chwilowy kaprys. Zastanów się więc, czy chodzenie na siłownię jako środek do celu (może być nim np. smuklejsza sylwetka czy lepsze samopoczucie) na pewno jest dla Ciebie. Dopiero gdy uznasz, że dany cel jest dla Ciebie bardzo istotny, postaraj się znaleźć i wypróbować inny sposób, aby go osiągnąć! Może bardziej spodobają Ci się zajęcia taneczne, joga albo sztuki walki? Nie zamykaj się na jedną drogę i nie wyrzucaj sobie braku motywacji do czegokolwiek. Doprowadzi Cię to tylko do niepotrzebnej frustracji.

Jak odnaleźć w sobie motywację? Znajdź ludzi o podobnych celach

Jeżeli Twoim celem jest napisanie książki, przebiegnięcie maratonu czy otwarcie własnej firmy, znajdź ludzi, którzy albo już osiągnęli ten cel ze wspaniałym rezultatem, albo są na drodze do jego osiągnięcia. W internecie z pewnością znajdziesz filmy, wywiady i artykuły blogowe, w których te osoby dzielą się swoim doświadczeniem. Szybko zauważysz, że nawet wybitni sportowcy czy pisarze również niejednokrotnie cierpieli i cierpią na brak motywacji do działania i prokrastynację. Wielu z nich dzieli się ze światem swoimi sposobami na radzenie sobie z tymi problemami.

Kopalnią wiedzy i doświadczenia są też coachowie. Czasem już kilka sesji z coachem rozwoju czy kariery pozwoli Ci spojrzeć na wiele rzeczy z szerszej perspektywy i odnaleźć w sobie nieposkromioną energię do działania, czyli właśnie zagubioną i zablokowaną gdzieś w Tobie motywację. Zadaniem coacha będzie naprowadzenie Cię na pewne tematy i odkrycie, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Doświadczony specjalista pracuje z różnymi ludźmi i z pewnością zna wszystkie mechanizmy, które mogą blokować człowieka przed efektywnym działaniem. Podczas sesji przepracujesz dręczące Cię tematy. Jeśli jednak dręczy Cię pytanie, jak odzyskać motywację do życia, to nie szukaj coacha. Pamiętaj, że coach nie jest psychoterapeutą i przy trudniejszych tematach, traumach czy problemie, jakim jest brak motywacji do życia, warto rozważyć psychoterapię indywidualną.

Jak odbudować motywację? Sprawdź, czego się boisz

Często źródłem braku motywacji jest lęk. Może to być lęk przed różnymi rzeczami. Zarówno obawa przed porażką, jak i odniesieniem sukcesu, na który nie jesteś jeszcze gotów może odpowiadać za Twój brak motywacji do pracy. Możesz też bać się reakcji Twoich bliskich, tego, co ludzie powiedzą lub, że zawiedziesz ważne dla Ciebie osoby, jak i samego siebie. Taki strach może skutecznie Cię blokować i wręcz paraliżować na samą myśl o podjęciu działania. Warto go oswoić podczas rozmowy z przyjacielem czy zaufaną osobą. Często może okazać się, że to, co w Twojej głowie wydaje się ryzykowne i straszne, w rzeczywistości zupełnie takie nie jest.

Co zrobić, gdy brak motywacji? Wykorzystaj regułę 5 sekund

Za dużo negatywnych i pełnych zwątpienia myśli może naprawdę sprawić, że będziesz odczuwał brak motywacji do czegokolwiek. Receptą na to często jest po prostu… nie myśleć. Świetnie sprawdza się tu tzw. reguła 5 sekund. Jeżeli masz cel i czujesz, że powinieneś podjąć pewne kroki i działania, po prostu to zrób. Nie dopuszczaj do siebie setki wymówek i powodów, dla których nie powinieneś tego robić. To największa pułapka. Zanim umysł zacznie sabotować Twoje ambicje, odlicz 5…4…3…2…1… i od razu wykonaj działanie. Nie od jutra, od poniedziałku, od nowego roku, ale od razu! Zapisz się na kurs, który od dawna Cię interesował, zadzwoń w konkretne miejsce i umów się na wizytę, napisz kilka zdań pierwszego rozdziału Twojej książki, wyjdź pobiegać. Zacznij działać, nie dopuszczając do siebie żadnych negatywnych myśli. Życzymy Ci powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu. Dasz radę! Jeśli jednak tego typu rady tylko Cię irytują i nie wiesz już, jak odzyskać chęć do życia – to być może Twój problem jest głębszy. A wówczas wymaga przemyślanego sposobu leczenia i znalezienia źródła takiego stanu rzeczy. Pisaliśmy o tym w osobnym artykule, zobacz wpis: Abulia – brak motywacji.

Poradnik zrealizowanych planów, czyli jak zmotywować się do działania

Znasz już motywacyjne triki, które podpowiadają, jak odzyskać motywację. Teraz przyszła pora na nasz poradnik zrealizowanych planów. Zacznij od metody definiowania celów SMART sprawdzonej już na polu biznesu. Na szczęście wiedza jest uniwersalna i można z niej korzystać do osiągania także prywatnych celów.

Cel musi być:

• Skonkretyzowany – należy go określać możliwie konkretnie i bardzo szczegółowo;
• Mierzalny – każdy cel musi mieć swój wskaźnik, na podstawie którego będzie oceniana jego realizacja, czyli musisz wiedzieć, kiedy osiągniesz cel, po czym to poznasz i jaka jego wartość, jakość, będą dla Ciebie wystarczające;
• Akceptowalny – wracasz do zrewidowania celów – musisz chcieć osiągnąć te rezultaty i zaakceptować wszelkie korzyści i straty z tego wynikające;
• Realny – posiadane zasoby muszą być wystarczające dla realizacji celu, czyli nie ma co planować lotu w kosmos własnoręcznie zrobioną rakietą, ani zakładać, że zrealizujesz go, gdy wygrasz milion w Lotto;
• Terminowy – cele powinny posiadać termin wykonania. I kropka. Można wyznaczać terminy poszczególnych, mniejszych etapów, ale bez ostatecznej daty, Twoje szanse na sukces maleją.

Jakie są najczęstsze błędy na tym etapie?

• zbyt ogólne określenie celu, np. chcę mieć auto, chcę skończyć studia, chciałbym mieć lepszą pracę;
• określanie celu w kategoriach negatywnych, np. nie chcę być biedny, nie chcę być niewykształcony, nie chcę mieszkać w bloku;
• brak jasnego i precyzyjnego terminu, w którym cel powinien być zrealizowany;
• zaprzestanie realizacji celu już po pierwszym niepowodzeniu;
• brak wiary w siebie;
• lęk przed niepowodzeniem.

To wszystko często sprawia, że z celów pozostają jedynie mgliste mrzonki. Gdy jednak zabierzesz się za ich realizację, wykorzystując metodę SMART, Twoje możliwości wzrosną.

Stwórz szczegółowy plan

Dokładnie zaplanuj to, co masz do zrobienia. Świadomość tego, jak ma wyglądać efekt, nie zawsze wystarczy. Planowanie pozwala na ujrzenie również całego procesu, nie tylko efektu. Każde skomplikowane zadanie jest złożone z najprostszych elementów.

W zależności od czasu, jaki jest potrzebny na realizację, cele można podzielić na:

• krótkoterminowe – realizacja takiego celu zajmuje około tygodnia;
• średnioterminowe – realizacja takiego celu zajmuje od jednego do sześciu miesięcy;
• długoterminowe – realizacja takiego celu zajmuje od roku do pięciu lat.

Doświadczenie pokazuje, że najłatwiej jest zrealizować cel krótkoterminowy. Jego realizacja pochłania małą ilość czasu, a poziom motywacji jest wyższy, ponieważ w szybkim tempie pojawiają się efekty pracy.

Dlatego, gdy dokładnie wypiszesz sobie poszczególne kroki, które doprowadzą Cię do osiągnięcia danego celu, łatwiej będzie Ci zabrać się za poszczególne elementy procesu. Całość nie będzie się już wydawać taka trudna, bo będzie składać się z prostych czynności. To pozwoli Ci również śledzić Twój postęp. Wiedza, w którym jesteś miejscu i ile brakuje Ci do osiągnięcia celu, poprawi Twoją efektywność.

Realizacja krok po kroku

Zacznij od niewielkich zmian – np. wyrobienia sobie nawyku rozciągania się po wstaniu z łóżka lub wypicia szklanki wody na czczo, niech taka prosta czynność będzie Twoją siłą! Wykorzystaj metodę pięciu minut. Gdy masz do zrobienia coś, na co nie masz ochoty, zdecyduj się na robienie tego tylko przez pięć minut. Powiedz sobie „pięć minut, ani chwili dłużej”. Taka perspektywa znacznie ułatwi Ci zabranie się do tego zadania, a co więcej – często okaże się, że gdy już będziesz robić coś przez te pięć minut, nie skończysz po tych pięciu minutach, ale będziesz robić to znacznie dłużej, niż zaplanowałeś.

Utrzymaj motywację

Łatwo powiedzieć! Prawda jest taka, że żadna motywacja nie trwa wiecznie! A przynajmniej nie na takim samym poziomie, więc świadomość, że na pewno przyjdą gorsze dni, da Tobie możliwość przygotowania się na nie, np. przez stworzenie takich warunków, w których nawet jak nie będzie Ci się chciało, to i tak będziesz musiał to zrobić. Poniżej kilka sprawdzonych metod.

• Powiedz innym o swoim celu – nic tak nie motywuje, jak publiczna porażka. Niech inni patrzą Ci „na ręce”, a możliwość pochwalenia się i świadomość dziesiątek kibiców lub naśladowców na pewno doda Ci skrzydeł w trudnych chwilach.
• Połącz cel z najwyższą wartością – zastanów się, co stanowi dla Ciebie najważniejszą rzecz w życiu? Zdrowie, rodzina, miłość, wykształcenie, dobra zabawa? Co przedkładasz nad wszystkie inne wartości? Dla którego z tych obszarów jesteś w stanie naprawdę się poświęcić? Gdy już ustalisz (może być więcej niż jedna) najważniejszą wartość, połącz ją z zadaniem, które masz do wykonania.
• Zadaj sobie pytanie „co mi to da?” – co Ci da nauka tego materiału? Zdasz egzamin. Co Ci da zdanie egzaminu? Nie będziesz miał poprawki. Co Ci to da? Będziesz miał więcej wolnego czasu. Co Ci da wolny czas? Będziesz mógł spędzać czas z przyjaciółmi albo gdzieś wyjechać, co oznacza dobrą zabawę. Proste, prawda?

Pracuj w blokach czasu

Czas pracy w blokach związany jest z ludzką koncentracją, która krytycznie spada po 50 minutach skupienia. To dlatego, większość lekcji w szkołach i na studiach trwa 45 minut. Wykorzystywany jest też efekt krótkiej przerwy, umożliwiającej szybki powrót do skupienia.

Oto schemat takiej pracy w blokach czasu: 

1. Skup się przez 50 minut na jednym zadaniu, usuwając w tym czasie wszystkie potencjalne przeszkody (wyłącz telefon, telewizor, komunikator, program pocztowy, etc.).
2. Po tym czasie zrób przerwę. To 10 minut, przez które powinieneś robić coś zupełnie innego. Pójść po kawę, wykonać ćwiczenie relaksacyjne czy fizyczne, rozciąganie, spacer.
3. Powtórz punkt pierwszy.
4. Teraz czas na dłuższą przerwę, 30. minutową. Możesz zjeść coś lekkiego, pójść na spacer, etc.
5. Powtarzasz punkty od 1 do 4 i kolejna przerwa, po 2,5 godzinach.

Aby nie spoglądać wciąż na zegar (co rozprasza uwagę), użyj minutnika.

Wykorzystaj zasadę Pareto

Jedną z najlepszych metod zarządzania czasem i efektywnością, jest zasada 20/80. Mówi ona o tym, że 20 procent naszych czynności, wpływa na 80% rezultatów. Jeśli więc masz w ciągu dnia do wykonania pięć zadań, jedno jest ważniejsze od wszystkich pozostałych. Co jest tym zadaniem? Skupiając się przez większość czasu na kluczowych czynnościach, związanych z Twoimi celami, znacznie przyspieszysz drogę do osiągnięcia celu.

• Nagradzaj się. Stara, dobra metoda, którą wszyscy lubią. Pomyśl, jak możesz się nagrodzić za osiągnięcie kolejnego etapu, zrealizowanie planu dnia? Co zrobisz, gdy uda Ci się wykonać zadanie dobrze? Zjesz coś słodkiego? Pójdziesz do kina? Pozwolisz sobie na godzinę relaksu? Wybór należy do Ciebie, a warto się nad tym zastanowić, bo przestawia to Twoje myślenie z trudu zadania na przyjemność nagrody.
• Bądź pozytywnie nastawiony. Zwracaj uwagę na swoje myśli. Obserwuj je cały czas, zwłaszcza gdy myślisz o czekającym Cię zadaniu. Gdy okaże się, że są one negatywne, zamień je na pozytywne. Skończ z wszelkimi „nie uda mi się”, „to jest trudne”, „nie dam rady”. Gdy to sobie mówisz, masz rację. Nastawiasz swój umysł na porażkę, a w efekcie Twoja wydajność znacznie spada, i rzeczywiście nic Ci się nie udaje. To jak samospełniająca się przepowiednia. Gdy myślisz, że dasz radę, że to będzie łatwe, że wszystko Ci pięknie wyjdzie – również masz rację. Nastawiając umysł na sukces, pobudzasz go do działania. Twoja efektywność znacznie wzrasta. Wyrób sobie nawyk pozytywnego myślenia. Masz ogromne możliwości i uwierz w to, a będziesz działać dużo lepiej. Co więcej, perspektywa sukcesu natychmiast pobudzi Twoją motywację.
• Proś o pomoc innych ludzi. Osiągnięcie wybranego celu jest o wiele łatwiejsze, kiedy masz oparcie i zachętę ze strony innych ludzi. Zastanów się, co jest potrzebne do osiągnięcia wybranego celu? Może będziesz musiał zmienić towarzystwo, zwyczaje lub uzyskać pomoc ze strony konkretnych osób? Razem łatwiej. Gdy jednak od dłuższego czasu nie wiesz, jak zmotywować się do życia – nie bagatelizuj tego i umów się na rozmowę z psychologiem SUPER-ego.

Podsumowanie

Każda zmiana w życiu wiąże się z wyjściem poza strefę swojego bezpieczeństwa, komfortu. To właśnie dzięki nowym działaniom zdobywasz doświadczenie, które rozwija Cię wewnętrznie, wzbogaca Twoją osobowość, pozwala pokonywać trudności. Dzięki tym zmianom realizujesz swoje cele, doświadczasz nie tylko chwil radości, ale również smutku. Wiele osób podczas realizacji najpierw małych, a potem większych celów przyznaje, że pomogło im to w znalezieniu odpowiedzi na pytanie, jak przywrócić chęć do życia!

Podczas realizacji celu może się okazać, że coś nie wyszło, coś się nie udało. Należy pamiętać, że to się zdarza każdemu, kto stawia sobie cele. Nie ma sukcesu bez niepowodzeń, co więcej, im więcej trudności i przeszkód musisz pokonać, tym bardziej cenisz osiągnięty cel i tym większe ma on znaczenie.