Nie bądź SAD!

Przegląd najnowszych badań i statystyk dotyczących zaburzeń nastroju, a w szczególności depresji niestety nie nastraja optymistycznie. Mimo szerokiej kampanii informacyjnej i profilaktyce fala chorobliwego smutku stale narasta i staje się drugim pod względem częstości występowania problemem zdrowotnym, tuż po chorobach sercowo-naczyniowych. I wszystko wskazuje na to, że może je wyprzedzić. Jesteśmy coraz bardziej smutni, czyli cierpimy na tzw. sezonowe obniżenie nastroju (SAD z ang. seasonal affective disorder). Póki nie przerodzą się one w ciężką depresję największe pole do działania mamy my sami. Poniżej zebrane i sprawdzone (także potwierdzone badaniami naukowymi) sposoby jak nie dać się wpisanej w nasz zmienny klimat sezonowej melancholii.

Kiedy zacząć? Jak najwcześniej, najlepiej już w lecie. Pomyślmy o sobie i czekających nas długich miesiącach w deszczu i chłodzie – łapmy słońce WSZĘDZIE – w ciepłych krajach, w górach, na działce, na ławce w parku. Zadbajmy o to, by część naszego urlopu wypadła w lecie i dajmy się „naładować” słońcu, energii i relaksowi. To na pewno zaprocentuje już za parę miesięcy.

Praca – szczególnie fizyczna to nie konieczność, to wprost dobrodziejstwo. Badania jasno pokazują, że taka forma aktywności utrzymuje biochemię naszego układu nerwowego w świetnej kondycji nawet podczas najdłuższej jesieni. Praca fizyczna aktywizuje i angażuje mózg w o wiele bardziej dynamiczny i lepszy sposób niż leki antydepresyjne zaprojektowane tak, by zmieniać pojedynczą reakcję neurochemiczną. Jak bardzo praca popłaca, udowadniają amisze, wśród których depresja niemal nie wstępuje.

Tam, gdzie jest ostre światło, a dzień i noc niezmiennie przez cały rok dzielą dobę po równo, ludzie rzadko zapadają na sezonowe obniżenie nastroju. Im dalej od równika, tym więcej przypadków zimowej depresji.

Tak więc jesienny wyjazd w tropiki może znacznie pomóc, ale efekt utrzyma się kilka tygodni. Dla osób, które są szczególnie wrażliwe na brak światła dobra jest fototerapia, zarówno ta za pomocą specjalnych lamp, jak i ta bardziej nowoczesna – gdzie światło jest wprowadzane za pomocą nerwu słuchowego bezpośrednio do mózgu, czyli po prostu zakładamy na 20 min. specjalne słuchawki!

Krioterapia nie jest niczym nowym, jednak od niedawna stosuje się ją, by przywrócić dobre samopoczucie. Po serii zbiegów, gdzie przez kilka minut jest się poddanym temperaturze do -160 stopni C dobre samopoczucie utrzymuje się na długo po ukończeniu cyklu terapii. Amerykanie i Japończycy zaczęli już na większą skalę stosować krioterapię ogólnoustrojową do leczenia depresji.

Rzadko mówi się o tym, że antykoncepcja hormonalna zwiększa ryzyko wystąpienia złego nastroju czy wręcz zaburzeń depresyjnych. W badaniach przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych udowodniono, że działa tak zarówno syntetyczny estrogen, jak i progestyny. Należy wziąć to pod uwagę, decydując się na rodzaj antykoncepcji, zwłaszcza jeśli ktoś z rodziny choruje już na depresję.

Aktywność fizyczna – obojętnie jaka, byśmy tylko ją lubili i stosowali ją regularnie od popołudniowych spacerów po ściankę wspinaczkową a jeśli ktoś lubi tańczyć, jesienią powinien to robić jak najczęściej. To jedna z najlepszych form aktywności, jaką możemy wybrać do walki z depresją. Łączy w sobie zalety wysiłku fizycznego (wydzielanie endorfin) i bliskości z partnerem z działającą skutecznie na poprawę nastroju, muzyką. Dobrym pomysłem będzie zapisanie się na kurs tańca. Nowe zobowiązanie to świetny sposób, by zorganizować sobie czas i nie przeznaczać go na jesienne żale.

Jesteś tym co jesz – dietetycy zalecają przestrzeganie diety, która utrzyma niski poziom cukru i będzie bogata w kwasy omega-3. Przepis na antydepresyjną dietę brzmi: ogranicz ilość kawy i herbaty, wystrzegaj się czekolady, alkoholu i ogranicz palenie. Jedz jak najwięcej owoców, warzyw, kiełków pszenicy i co najmniej trzy razy w tygodniu tłuste ryby. Unikaj smażonych i mocno przetworzonych pokarmów. Można jeść dużo orzechów, siemienia lnianego, nasion dyni, słonecznika, sezamu, warto też pić codziennie tran. Teraz wiadomo, że dzięki kwasom omega-3 i witaminie D tran nie tylko mobilizuje układ odpornościowy do walki z przeziębieniami i grypą, ale także poprawia samopoczucie i sprawność umysłową. Tam, gdzie spożycie ryb jest bardzo duże, na przykład w Japonii, depresja występuje rzadziej.

W jesiennym jadłospisie powinno być jak najwięcej produktów bogatych w witaminy z grupy B, które dodają energii, uczestniczą w wytwarzaniu serotoniny i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przy spadku nastroju należy też pamiętać o potasie, który koi nerwy i poprawia samopoczucie. Znajdziemy go m.in. w orzechach i gorzkiej czekoladzie.

Jednym z przedmiotów, po które chętnie sięgamy gdy jest nam źle, jest kieliszek. Można i tak – byle sporadycznie, w rozsądnych ilościach i przede wszystkim w dobrym towarzystwie. Zamiast jednak pić na smutno, lepiej zrobić coś znacznie przyjemniejszego, zdrowszego, tańszego i do tego o wiele skuteczniejszego – kochać się. Seks to doskonały sposób nie tylko na wyzwolenie endorfin i chwilową poprawę nastroju, ale też na poczucie bliskości z kochanym czy ukochaną. A nic nie wspomaga w walce z chandrą tak jak świadomość dobrych relacji z drugą połówką.

Tym, co z pewnością pomoże nam wyrwać się z chandry, jest relaks. Relaks – nie nuda i robienie niczego. Jak się zrelaksować? Pomysłów jest mnóstwo – zależy co kto lubi. Może to być gorąca kąpiel z aromatycznymi olejkami, wieczór z kubkiem kakao i ulubioną książką, masaż, zajęcia z jogi, ćwiczenia oddechowe. Ważne, byśmy w tym czasie nie myśleli o codziennych problemach, a skupili wyłącznie na własnej przyjemności.

Gdy jednak żaden ze sposobów nie działa i zły nastrój się nasila, pozostają sprawdzone od dawna psychoterapia i leki antydepresyjne.